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最愛帶便當 窈窕早春輕食料理DIY

2012-04-14 人氣 2,457
文、整理_張立德 攝影_Amily 場地、餐具、用具提供_HOLA特力和樂

經過冬天的大魚大肉及過年油膩食物,一到初春,雖然還有點涼意,但漸暖的天氣脫去外衣後,是否警覺,不但體重增加,身形也走樣了,開始進行瘦身計畫及提醒自己吃得更清爽;建議不妨自己動手做幾道超簡單的輕食料理,透過低熱量、少油脂、有益健康的食材,加上取材容易、簡單易做、自然無添加的烹調方式,吃得更清爽、健康無負擔,迎接更輕盈、有朝氣的春天。

自然健康的輕食料理
輕食通常被定義為強調回歸原始食材及料理過程中少鹽、少糖、少油、少加工、多一些高纖維及高鈣的飲食型態。透過輕食料理的豐富營養及低卡路里少油膩,不但熱量變少,對於身體的負擔也變少,因此,輕食料理也可說是名副其實的自然健康食品。

輕食經常被認為營養不足,其實不然,清淡的料理同樣強調六大類食物均衡,只是藉由改變或替代食材及烹調方式,降低熱量、增加飽足感、滿足食慾,並提高營養攝取及代謝能力,因此,非常適合現代人普遍營養攝取不均,代謝差的飲食特性。

色香味透露早春氣息
輕食不可少的,就是多種顏色蔬菜的攝取,尤其料理重視色、香、味,食物顏色豐富可使心情良好,並容易得到滿足,且提高營養素之攝取。建議採用多種顏色的蔬菜或水果來搭配主菜,也推薦各色蔬菜搭配的生菜沙拉,以及透過天然水果做成低卡甜點,本次的料理達人Titan也透過各色的蔬菜及水果,不但做成醬料,也延伸出創意沙拉及甜點,搭配清爽健康的魚料理,吃得無負擔、做起來也很簡單。

早春料理除了利用低卡自然食材及輕食料理方式外,視覺上也利用粉嫩色系的初春印象,在餐桌佈置搭配上,使用以花瓣為設計靈感的餐瓷及杯碗,並運用粉藍、淡綠及白色調交錯層次,打造舒服自在的休閒感,感受春天氣息。

Menu延伸創意料理
從輕食料理到粉嫩餐瓷,從食材到擺盤、味覺到視覺,身體從裡到外,都能感受清爽無壓的「輕」早春氣息!

1 前菜。碳烤法國麵包佐番茄莎莎
墨西哥料理中常見的番茄莎莎醬,爽口、不油膩,且富含植物生化素,酸酸甜甜的滋味,加上蒜味與洋蔥丁脆脆的口感及香氣,非常適合與麵包類搭配。

Materials 材料
法國麵包2片、牛番茄1顆切丁、洋蔥30克切碎、九層塔3克切絲、酸豆10克、橄欖油30c.c.、奧力岡葉1克、糖適量

How to make it
Step1 法國麵包切成斜片狀,可利用鍋子煎上色,或是放入烤箱烤至表面焦黃備用。
Step2 除了法國麵包外,將其他所有食材拌勻成為莎莎醬。
Step3 將番茄莎莎醬放在焦黃的法國麵包上即可。

Tips    法國麵包不要切太厚,不然吃的時候會不方便。

輕食、創意料理
攝影_Amily

2.沙拉。柳橙蘆筍沙拉
具有水果及柳橙的自然及營養,富含豐富維生素C,並具有抗氧化的作用,低熱量也非常適合初春想恢復身材的人食用。

Materials 材料
蘆筍8根、洋蔥60克切絲、香吉士2顆、小番茄4顆切舟狀、蘿蔓尼生菜6片、香橙醬汁70c.c.(濃縮柳橙汁50c.c.、蜂蜜10c.c.、檸檬汁10c.c.)

How to make it
Step1 蘿蔓尼生菜撕成一口大小泡冰水,約10分鐘後瀝乾備用。
Step2 蘆筍川燙後泡冰水備用。
Step3 香吉士去皮後切下果肉。
Step4 濃縮柳橙汁加檸檬汁、蜂蜜拌成香橙醬汁。
Step5 最後將蘿蔓尼生菜、蘆筍、去皮香吉士、洋蔥絲及小番茄組合擺盤,淋上香橙醬汁即可。

最愛帶便當 窈窕早春輕食料理DIY
攝影_Amily

3.主菜。里昂式輕煎鯛魚
鯛魚是低脂肪、高蛋白的健康食品,含有豐富的菸鹼酸(維生素B3),並能促進血液循環、消除疲勞、降低血壓,也是非常適合春天的低卡輕食料理!

Materials 材料
鯛魚片1片、洋蔥30克切絲、黃甜椒20克切絲、紅甜椒20克切絲、白酒30c.c.、里昂醬汁(洋蔥50克切絲、高筋麵粉10克、水或高湯100c.c.、無鹽奶油20克)、鹽及胡椒適量

How to make it
Step1 將洋蔥絲入鍋,以中火炒成焦糖色,放入無鹽奶油及高筋麵粉,炒均勻後加入水或高湯,糊化後做為里昂醬汁調味備用。
Step2 鯛魚片用鹽及胡椒調味,入鍋兩面煎上色,加入白酒燒、蓋上鍋蓋約悶2分鐘至熟化備用。
Step3 將洋蔥絲、紅黃甜椒絲一起入鍋炒,稍微軟化,一樣用鹽、胡椒調味,當作配菜鋪底。
Step4 洋蔥絲、紅黃甜椒絲鋪底後,放上煎好的鯛魚,淋上里昂醬汁即可。

最愛帶便當 窈窕早春輕食料理DIY
攝影_Amily

4.甜點。草莓優格凍
早春漸暖微涼的天氣,是最適合品嚐草莓的浪漫季節,尤其是將草莓做成各式甜點及飲品,低卡路里又增添餐桌甜蜜滋味。

Materials 材料
新鮮草莓100克、原味優格1盒、牛奶20c.c.、糖20克、吉利丁片1.5片

How to make it
Step1 草莓洗淨切成片備用。
Step2 牛奶煮熱約至80度即可,加入糖煮至溶解均勻,再加入吉利丁片,拌至完全溶化。
Step3 稍微冷卻後,加入優格,草莓片拌勻。
Step4 最後倒入模具內,放入冷藏約2小時即可拿出來擺盤。

輕食、創意料理
攝影_Amily


T o p i c  D a t a
早春粉彩餐具/餐瓷以花瓣為設計靈感,碗與杯品的外型以花苞的曲線語彙,透露春天氣息,盤面以放射型花朵為藍圖,展現春天的活力與希望,可運用兩種以上顏色相互混搭,粉嫩色系加上白色調表現層次,打造初春的餐桌風情, 柏莉餐具系列,NT.149元起,by HOLA。

輕食、創意料理
圖片提供_HOLA

資料來源_漂亮家居第133期

People Data

Titan 張秋永 30歲卻有著10年的廚齡、5年的教學經驗。現任台北華國大飯店T3多國自助餐副主廚,曾服務於馥蘭朵春秋烏來度假酒店、W Hotel、君悅、遠企等知名飯店。在學學文創志業、E'Buono食習廚房、Yamicook等廚藝教室教學,同時擔任馬偕護校餐飲科兼任講師,活躍於《冰冰好料理》、《生活一級棒》等節目。喜愛衝浪、打籃球的陽光熱血廚男,2011年初出版《都會廚男。Titan的廚房》一書,將所熱愛的料理專業分享給更多的人,現以長江後浪推前浪的氣勢,成為廚藝界新生代代表。 攝影_Amily

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1筆留言
patty chao 2012-10-11

讚~